Tập Kegel đúng cách cho nam và nữ: Hướng dẫn bài tập cơ sàn chậu tại nhà

Kegel là bài tập giúp chủ động co và thư giãn các cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ tham gia nâng đỡ bàng quang, trực tràng và các cơ quan vùng chậu; đồng thời có vai trò trong kiểm soát tiểu tiện và chức năng tình dục ở cả nam lẫn nữ.

Kegel khá đơn giản và có thể tập tại nhà. Tuy nhiên, một vấn đề thường gặp là nhiều người tập sai cơ, gồng bụng hoặc mông thay vì cơ sàn chậu. Khi đó, dù tập rất nhiều nhưng hiệu quả vẫn không như mong đợi.

Tóm tắt: Kegel có tác dụng gì?

Khi được tập đúng và phù hợp với tình trạng cụ thể, bài tập cơ sàn chậu có thể được sử dụng trong chương trình phục hồi chức năng nhằm cải thiện khả năng kiểm soát tiểu tiện, hỗ trợ một số trường hợp són tiểu và phục hồi chức năng sàn chậu.

Ở nam giới, huấn luyện cơ sàn chậu còn có thể được áp dụng trong một số chương trình phục hồi kiểm soát tiểu tiện và hỗ trợ chức năng tình dục. Tuy nhiên, Kegel không phải phương pháp điều trị duy nhất cho rối loạn cương hay xuất tinh sớm và không phải trường hợp nào cũng nên tăng cường co cơ sàn chậu.

Cơ sàn chậu nằm ở đâu?

Có thể hình dung sàn chậu như một lớp cơ nằm ở đáy khung chậu. Các cơ này phối hợp với hệ thần kinh và các cấu trúc vùng chậu để hỗ trợ hoạt động của bàng quang, niệu đạo, trực tràng và chức năng sinh dục.

Điểm quan trọng nhất trước khi tập Kegel không phải là tập thật nhiều, mà là xác định và điều khiển đúng nhóm cơ cần tập.

Cách xác định cơ Kegel ở nữ giới

Nữ giới có thể thử tưởng tượng mình đang nhịn trung tiện đồng thời giữ không cho nước tiểu thoát ra. Cảm giác khép và nâng nhẹ vùng đáy chậu vào phía trong thường giúp nhận biết nhóm cơ sàn chậu.

Khi co đúng, bụng, đùi và mông không cần siết mạnh. Người tập vẫn có thể thở bình thường, không nín thở trong suốt động tác.

Động tác ngắt dòng tiểu đôi khi được nhắc đến như một cách giúp nhận biết cơ, nhưng không nên thường xuyên tập Kegel bằng cách đang tiểu rồi cố ngắt dòng tiểu. Kegel nên được tập khi bàng quang tương đối trống và ở tư thế thoải mái.

Cách xác định cơ Kegel ở nam giới

Nam giới có thể hình dung động tác đang cố nhịn trung tiện hoặc giữ nước tiểu. Khi co đúng cơ sàn chậu, vùng đáy chậu có cảm giác được kéo nhẹ lên trên.

Một lỗi rất phổ biến là cố siết mông, gồng cơ bụng hoặc khép hai đùi thật mạnh. Đây không phải mục tiêu chính của bài tập Kegel.

Hướng dẫn tập Kegel cơ bản cho người mới bắt đầu

Ở giai đoạn đầu, có thể tập khi nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái để dễ cảm nhận cơ hơn.

1. Xác định đúng cơ sàn chậu.
2. Co nhẹ nhóm cơ này và giữ khoảng 3–5 giây.
3. Thả lỏng hoàn toàn trong khoảng thời gian tương đương.
4. Lặp lại khoảng 8–12 lần tùy khả năng.
5. Trong khi tập vẫn thở đều, không gồng bụng, mông hoặc đùi quá mức.

Khi đã kiểm soát cơ tốt hơn, thời gian co cơ có thể được tăng dần. Chất lượng của từng lần co và khả năng thư giãn hoàn toàn sau khi co quan trọng hơn việc cố thực hiện thật nhiều lần.

Có phải tập Kegel càng nhiều càng tốt?

Không. Cơ sàn chậu cũng cần khả năng thư giãn và phối hợp chứ không chỉ cần khỏe. Việc liên tục siết cơ, tập quá mức hoặc tập khi đang có tình trạng tăng trương lực sàn chậu có thể khiến người tập khó chịu hơn.

Đây cũng là lý do cùng một triệu chứng vùng chậu nhưng người này có thể cần tăng cường sức mạnh cơ, trong khi người khác lại cần học cách thư giãn và phối hợp cơ sàn chậu.

BS Phan Thiết Tùng: “Kegel đúng không đơn giản là siết cơ thật mạnh. Điều quan trọng là xác định đúng cơ, co đúng lúc và thư giãn được hoàn toàn. Nếu tập kéo dài nhưng triệu chứng không cải thiện, nên đánh giá lại nguyên nhân thay vì chỉ tăng số lần tập.”

Kegel có thể hữu ích với phụ nữ trong những trường hợp nào?

Huấn luyện cơ sàn chậu thường được quan tâm ở phụ nữ sau sinh, người có biểu hiện són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động, cũng như một số trường hợp cần phục hồi chức năng sàn chậu.

Tuy nhiên, són tiểu ở nữ không chỉ có một nguyên nhân. Són tiểu khi gắng sức, tiểu gấp – són tiểu gấp, rối loạn chức năng sàn chậu hoặc sa cơ quan vùng chậu có cơ chế và hướng đánh giá khác nhau. Vì vậy, không nên mặc định cứ són tiểu là chỉ cần tập Kegel.

Ở phần tiếp theo: Kegel có ích gì cho nam giới, có hỗ trợ rối loạn cương và kiểm soát xuất tinh hay không, phụ nữ sau sinh nên tập thế nào, những trường hợp không nên tự tăng cường Kegel và khi nào cần khám đánh giá sàn chậu.

Kegel có tác dụng gì đối với nam giới?

Ở nam giới, cơ sàn chậu tham gia vào kiểm soát tiểu tiện và hoạt động tình dục. Vì vậy, tập cơ sàn chậu đúng cách có thể được sử dụng trong một số chương trình phục hồi chức năng, đặc biệt ở người có són tiểu sau một số phẫu thuật tuyến tiền liệt.

Nhiều nam giới cũng tìm đến Kegel với mong muốn cải thiện khả năng cương hoặc kiểm soát xuất tinh. Tuy nhiên, Kegel không phải phương pháp điều trị duy nhất cho rối loạn cương hay xuất tinh sớm và không phải trường hợp nào cũng cần tăng cường co cơ sàn chậu.

Tập Kegel có giúp cải thiện xuất tinh sớm không?

Khả năng kiểm soát và phối hợp các cơ vùng đáy chậu có liên quan đến hoạt động tình dục của nam giới. Một số chương trình phục hồi có thể sử dụng bài tập cơ sàn chậu như một biện pháp hỗ trợ, nhưng xuất tinh sớm không đơn giản chỉ do “cơ Kegel yếu”.

Nếu thường xuyên xuất tinh sớm, khó kiểm soát thời điểm xuất tinh và tình trạng này ảnh hưởng đến đời sống tình dục, nên tìm hiểu thêm về xuất tinh sớm và khi nào nên đi khám thay vì chỉ tự tăng số lần tập Kegel.

Kegel có giúp cải thiện rối loạn cương không?

Cơ sàn chậu tham gia vào cơ chế cương và duy trì độ cứng của dương vật. Vì vậy, huấn luyện cơ sàn chậu có thể được cân nhắc như một biện pháp hỗ trợ ở một số nam giới.

Tuy nhiên, rối loạn cương không đồng nghĩa với yếu cơ sàn chậu. Tình trạng này có thể liên quan đến mạch máu, thần kinh, nội tiết, thuốc đang sử dụng, yếu tố tâm lý và nhiều bệnh lý toàn thân khác.

Nếu thường xuyên khó đạt độ cứng cần thiết hoặc không duy trì được độ cứng khi quan hệ, có thể đọc thêm bài rối loạn cương dương: phân biệt nguyên nhân tâm lý hay thực thể để hiểu rõ hơn trước khi lựa chọn hướng xử trí.

Phụ nữ bị són tiểu nên tập Kegel thế nào?

Kegel đặc biệt được quan tâm ở phụ nữ có biểu hiện són tiểu khi ho, hắt hơi, cười, chạy nhảy hoặc mang vật nặng. Đây là những biểu hiện thường gặp của són tiểu gắng sức.

Với nhóm này, tập cơ sàn chậu cần thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đủ thời gian. Không nên tập vài ngày rồi kết luận rằng Kegel không hiệu quả.

Ngược lại, nếu triệu chứng nổi bật là đột ngột mắc tiểu dữ dội, phải chạy nhanh vào nhà vệ sinh, đi tiểu nhiều lần hoặc chưa kịp đến toilet đã són, vấn đề có thể không đơn thuần là cơ sàn chậu yếu.

Người có những triệu chứng này có thể đọc thêm bài phụ nữ đi tiểu nhiều lần là bệnh gì? để phân biệt các nguyên nhân thường gặp và biết khi nào cần khám Niệu nữ.

Phụ nữ trẻ đi tiểu nhiều dù uống ít nước có phải do sàn chậu yếu?

Không nhất thiết. Đi tiểu nhiều lần có thể liên quan đến thói quen đi tiểu, bàng quang tăng hoạt, nhiễm trùng đường tiết niệu và nhiều nguyên nhân khác. Vì vậy, không nên thấy đi tiểu nhiều là tự tập Kegel thật nhiều.

Đặc biệt, nếu còn trẻ nhưng cứ 30 phút đến 1 giờ lại muốn đi tiểu dù không uống nhiều nước, có thể xem bài phân tích riêng: Phụ nữ trẻ tuổi đi tiểu nhiều lần dù uống ít nước là bị gì? 7 nguyên nhân cần biết.

Phụ nữ sau sinh có nên tập Kegel?

Mang thai và sinh con có thể tạo ra những thay đổi đáng kể đối với hệ thống sàn chậu. Huấn luyện cơ sàn chậu thường là một phần quan trọng trong quá trình phục hồi chức năng sau sinh.

Tuy nhiên, mỗi người phục hồi khác nhau. Nếu sau sinh có són tiểu, cảm giác nặng vùng âm đạo, khối lồi xuống âm đạo, đau vùng chậu hoặc khó kiểm soát cơ sàn chậu, nên đánh giá tình trạng cụ thể thay vì áp dụng cùng một chương trình Kegel cho tất cả mọi người.

Sa bàng quang, sa tử cung tập Kegel có hết không?

Tập cơ sàn chậu có thể giúp cải thiện triệu chứng ở một số phụ nữ bị sa cơ quan vùng chậu, đặc biệt ở những trường hợp phù hợp với điều trị bảo tồn. Tuy nhiên, Kegel không thể được xem là phương pháp làm hết mọi trường hợp sa bàng quang hoặc sa tử cung.

Mức độ sa, triệu chứng tiểu tiện, đại tiện, chức năng tình dục, tuổi và nhu cầu của người bệnh đều ảnh hưởng đến lựa chọn điều trị. Những trường hợp có khối sa rõ, khó chịu kéo dài hoặc ảnh hưởng sinh hoạt nên được đánh giá mức độ sa cụ thể.

5 lỗi thường gặp khiến tập Kegel mãi không hiệu quả

1. Tập nhầm cơ: chủ yếu gồng bụng, siết mông hoặc khép hai đùi.
2. Nín thở khi tập: làm tăng gồng toàn thân thay vì kiểm soát riêng cơ sàn chậu.
3. Chỉ biết siết mà không biết thả: cơ sàn chậu cần cả khả năng co và thư giãn.
4. Tập quá nhiều: số lần nhiều hơn không đồng nghĩa với hiệu quả tốt hơn.
5. Không xác định đúng nguyên nhân: đặc biệt khi có són tiểu, tiểu gấp, đau vùng chậu hoặc rối loạn chức năng tình dục kéo dài.

Tập Kegel bao lâu mới có hiệu quả?

Kegel không phải bài tập mang lại thay đổi chỉ sau vài ngày. Trong nhiều chương trình điều trị són tiểu bằng huấn luyện cơ sàn chậu, người tập cần duy trì đều đặn trong nhiều tuần đến khoảng 3 tháng hoặc lâu hơn tùy tình trạng và mục tiêu điều trị.

Vì vậy, mới tập một hoặc hai tuần mà chưa thấy thay đổi rõ chưa có nghĩa là Kegel không hiệu quả. Ngược lại, nếu càng tập càng đau, căng tức vùng chậu hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường thì không nên tiếp tục tăng cường độ một cách máy móc.

Khi nào tập Kegel nhưng vẫn nên đi khám?

Nên cân nhắc đánh giá chuyên khoa khi có són tiểu kéo dài; tiểu gấp hoặc tiểu nhiều lần ảnh hưởng sinh hoạt; cảm giác nặng hoặc có khối lồi ở âm đạo; khó tiểu; đau vùng chậu; đau khi quan hệ; hoặc đã tập đúng trong một thời gian nhưng triệu chứng không cải thiện.

Ở nam giới, rối loạn cương hoặc xuất tinh sớm kéo dài cũng nên được đánh giá nguyên nhân thay vì mặc định rằng chỉ cần tăng cường cơ sàn chậu.

Kegel cho nam và nữ: tập đúng quan trọng hơn tập nhiều

Kegel là bài tập đơn giản, hầu như không cần dụng cụ và có thể thực hiện tại nhà. Nhưng nguyên tắc quan trọng là xác định đúng cơ, co đúng, thở bình thường và thư giãn hoàn toàn giữa các lần tập.

Với nữ giới, nếu tập Kegel vì són tiểu, tiểu gấp hoặc đi tiểu nhiều lần, trước hết nên xác định mình thuộc nhóm triệu chứng nào. Với nam giới, Kegel có thể hỗ trợ chức năng sàn chậu nhưng không thay thế việc tìm nguyên nhân khi rối loạn cương hoặc xuất tinh sớm kéo dài.

BS Phan Thiết Tùng: “Mục tiêu của tập sàn chậu không phải tạo ra một nhóm cơ luôn căng cứng. Một sàn chậu hoạt động tốt cần biết co đúng lúc, giữ được khi cần và thư giãn hoàn toàn khi không cần co.”

Tóm tắt cách tập Kegel đúng

• Xác định đúng cơ sàn chậu trước khi bắt đầu.
• Không gồng mạnh bụng, mông và đùi.
• Không nín thở trong lúc tập.
• Co cơ phải đi kèm với thư giãn hoàn toàn.
• Duy trì đều đặn thay vì cố tập thật nhiều trong một lần.
• Nếu có triệu chứng kéo dài hoặc tập làm đau hơn, nên đánh giá nguyên nhân trước khi tiếp tục.

Bài viết được biên soạn nhằm cung cấp thông tin sức khỏe tham khảo, không thay thế việc khám, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị trực tiếp.